Noile reguli ale puterii

de Admin

Ca sa devii mai mare, trebuie mai intai sa devii puternic. Antrenori de top iti impartasesc cele mai eficiente strategii pentru a-ti dezvolta rapid puterea.

Dos Remedios (numele lui inseamna "remediu" in portugheza) iti alcatuieste programele pe baza urmatoarelor 5 principii de antrenament.

Concentreaza-te pe forta, nu pe marime

Ca mai toti barbatii, probabil ca si tu iti doresti piept puternic, brate masive si abdomen frumos definit. In loc sa te antrenezi ca un culturist, bazindu-te pe exercitii care implica o singura articulatie, destinate izolarii anumitor grupe musculare, incepe sa te antrenezi ca un atlet. Iti vei dezvolta corpul asa cum iti doresti si, de asemenea, iti vei ameliora performantele, reducind riscurile accidentarilor, vei arde mai multa grasime si te vei simti mai motivat.

"Priveste corpul acestui barbat", spune Dos Remedios, aratind catre un tip fara tricou care tocmai isi termina antrenamentul de seara. "Vezi cit de definit este? si nu face mii de abdomene, flexii sau ridicari pe virfuri. Corpul lui este un produs al antrenamentului atletic." In loc sa te concentrezi pe dezvoltarea masei musculare, Dos Remedios te sfatuieste sa te concentrezi pe a deveni puternic.In acest fel, iti vei defini musculatura si vei avea si un bonus foarte valoros: fitness functional.

Renunta pentru ceva mai bun

Daca in programul tau se regaseste oricare dintre exercitiile monoarticulare de mai jos, incearca sa le inlocuiesti cu exercitiul compus pe care ti-l propunem. De exemplu, daca faci flexii cu gantere de 12 kg, probabil ca vei putea sa faci ramat pe un brat cu 25 kg. Iti vei dezvolta forta si vei arde mai multe calorii, iar greutatea suplimentara iti va solicita mai mult musculatura si va stimula secretia de testosteron. Rezultatul: bicepsul va creste mai repede decit daca ai face numai flexii simple.

Monoarticulare

  • felxii cu gantere
  • ridicari pe virfuri
  • extensia picioarelor
  • crunch

Compuse

  • ramat pe un brat
  • smuls
  • fandari sau pasire pe prag
  • "taietorul de lemne" la scripete

Actioneaza prin metoda "incarcarii progresive"

"Incarcarea progresiva" inseamna sa iti petreci mai mult timp in afara zonei de confort. "Este principiul de baza al antrenamentelor de forta", spune Dos Remedios, "insa e cel mai putin inteles de catre oameni. Corpul omenesc este uimitor. Cu cat te antrenezi mai mult, cu atat iti vei mentine forma mai mult timp."

Vorbeste despre manipularea greutatii de lucru si a volumului de antrenament, atat an cazul antrenamentelor de forta, cat si al celor cardio, pentru a obtine progrese in mod continuu. Cu cat iti petreci mai mult timp in afara zonei de confort, cu atat vei sta mai putin la sala. Iata de ce Dos Remedios se antreneaza de obicei cate 35-45 de minute pe zi, iar sportivii sai stau in sala cate 30-40 de minute de 2-3 ori/saptamana.

Ciclizeaza-ti antrenamentele

Nu vei progresa prea mult daca vei face cate trei serii a zece repetari tot restul vietii.Ca sa iti dezvolti forta, este mai inteligent sa alternezi cicluri de trei saptamani cu cicluri de 12 saptamani, o abordare numita periodizare. Sa spunem, de exemplu, ca te-ai obisnuit sa faci impins de la piept cu 75 kg in 3 serii de 10 repetari la fiecare antrenament pentru piept.

Planul tau de periodizare ar putea sa arate asa:

Saptamanile 1-3

Trei serii a cate 10 repetari cu 75 kg pentru un volum total de 2.250 kg (3x10x75)

Saptamanile 4-6

Patru serii de 5 repetari cu 88 kg, pentru un total de 1.760 kg

Saptamanile 7-9

Trei serii a cate 8 repetari cu 95 kg, pentru un total de 2.280 kg

Saptamanile 10-12

Cinci serii a cate 4 repetari cu 100 kg, pentru un total de 2.000 kg

Observa cum greutatea pe care o ridici si volumul total sunt ciclizate, asigurand progresul, iar muschii tai vor avea suficient timp pentru a se adapta. In acest fel vei avea mai multa forta, iar muschii se vor dezvolta continuu.

Echilibreaza-ti miscarile

Forta necesita echilibru. In timpul vizitei pe care am facut-o la clubul SoCal, antrenorul Dos Remedios a numarat de trei ori mai multe aparate de forta ce presupuneau impingerea greutatii, decat cele ce se bazau pe tragerea greutatii. "Daca faci impins de la piept 3 serii a cate 10 repetari, e nevoie sa faci si alte exercitii, cum ar fi ramat orizontal sau ramat vertical la scripete, tot cate trei serii de 10 repetari", spune el. "Daca nu faci asta, s-ar putea sa dezvolti anumite probleme structurale."

Devino instabil

In viata de zi cu zi, de obicei apucam ceva cu o singura mina si pasim cu cite un picior pe rind. Apoi mergem la sala si imediat suntem nevoiti sa ne sprijinim pe ambele picioare si sa apucam cu ambele maini. Dos Remedios spune ca in aceasta situatie, membrul dominant are tendinta sa preia mai mult din greutate decat celalalt. In acest fel se ajunge la dezechilibre fizice, reducerea performantei si in cele din urma accidentari. "Sa zicem ca poti sa faci impins de la piept cu 200 kg", spune Dos Remedios, care a fost fundas la echipa Universitatii California din Berkeley.

"Probabil ca iti imaginezi ca esti un om puternic. Iti garantez ca nu vei putea sa faci acelasi exercitiu cu doua gantere de 100 kg. Asta pentru ca fiecare brat va fi nevoit sa lucreze independent." Antrenarea cate unui brat sau picior pe rand produce instabilitate. Muschii, mai ales cei de la nivelul trunchiului, se vor contracta compensator. Asadar, nu numai ca vei ridica greutati, dar te vei obisnui sa iti mentii echilibrul.

Fa mai multe exercitii unilaterale

Atunci cand Dos Remedios creeaza programe pentru sportivii sai, el apeleaza la o gama larga de exercitii. De exemplu, ii pune sa faca luni impins de la piept, dar apoi fac diverse exercitii ce presupun impins in plan orizontal (sa spunem, impins cu o gantera pe plan inclinat sau flotari), la urmatoarele 2 sedinte de antrenament. "Atunci cand ajungem din nou la impins de la piept, toti sunt ceva mai puternici, datorita exercitiilor alternative", spune el.

Fa miscari explozive

Pentru Dos Remedios nu e suficient sa ridici greutati. El vrea sa le ridici intr-o maniera exploziva - cat de repede poti, fara insa a renunta la executia corecta. Este o metoda cunoscuta drept "conditionare viteza-forta" si are o puternica influenta asupra fortei, rezistentei si metabolismului. Te prevenim: acest stil de antrenament te va obosi mai mult decit erai obisnuit.

Aprinde fitilul

Barele olimpice si exercitiile de powerlifting, cum ar fi genuflexiunile, smuls si aruncat, sunt cele mai bune miscari explozive. Iata si alte optiuni.

Genuflexiuni cu saritura cu greutatea corpului

Stai in picioare si pune mainile la ceafa, fa o genuflexiune pana cand coapsele devin paralele cu podeaua si sari cat de sus poti. Odihneste-te 3-5 secunde si repeta de 10-12 ori.

Genuflexiuni si impins deasupra capului cu gantere

Stai in picioare cu talpile departate la latimea umerilor, tinand ganterele in dreptul lor. Cu o miscare continua, fa o genuflexiune pana cand coapsele devin paralele cu podeaua. Ridica-te si adu ganterele deasupra capului. Revino in pozitia de genuflexiune si repeta in 2-3 serii a cite 8-10 repetari.